अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें


चॉकलेट कई मूड-बूस्टिंग कंपाउंड्स से भरपूर होती है। यह कैफीन, थियोब्रोमाइन, और एन-एसीलेथेनॉलमाइन जैसे अच्छे-अच्छे यौगिकों को छोड़ सकता है जो बेहतर मूड से जुड़े हुए हैं। यह फ्लेवोनोइड्स में उच्च है, जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, सूजन को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, ये सभी मूड विनियमन का समर्थन कर सकते हैं। चॉकलेट की एक उच्च सुखदायी रेटिंग भी है, जिसका अर्थ है कि इसका आनंददायक स्वाद, बनावट और गंध भी अच्छे मूड को बढ़ावा दे सकते हैं। सही प्रकार की चॉकलेट का चुनाव करना महत्वपूर्ण है। मिल्क चॉकलेट में चीनी और वसा जैसी अतिरिक्त सामग्री होती है। सबसे अच्छा विकल्प डार्क चॉकलेट (70% या अधिक कोको ठोस) होगा जो फ्लेवोनोइड्स में अधिक है और अतिरिक्त चीनी में कम है (

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एवोकाडो

Avocados choline सहित पोषक तत्वों से भरा होता है, जिसका उपयोग शरीर तंत्रिका तंत्र और मनोदशा को नियंत्रित करने के लिए करता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडोस में स्वस्थ वसा महिलाओं में कम चिंता से जुड़ी हुई है। अधिक एवोकाडो का सेवन करने का एक और बहाना यह है कि वे विटामिन बी से भरपूर होते हैं, जो तनाव के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है (3 विश्वसनीय स्रोत
उच्च आहार वसा की गुणवत्ता महिलाओं में कम चिंता स्कोर से जुड़ी है: एक क्रॉस-अनुभागीय अध्ययन

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नारियल

नारियल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से भरा होता है, जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। नारियल को मूड फूड माने जाने का एक और कारण यह है कि 2017 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि नारियल का दूध चिंता को कम कर सकता है। मनुष्यों में चिंता और नारियल के बीच की कड़ी को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है (4 विश्वसनीय स्रोत
चिंता पर नारियल के दूध के प्रभाव का मूल्यांकन

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कॉफ़ी

कॉफी लोगों को खुश कर रही है, एक समय में एक घूंट। अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि कॉफी की खपत महत्वपूर्ण रूप से अवसाद के कम जोखिम के साथ जुड़ी हुई है और उन लोगों की तुलना में विषयों की मनोदशा में काफी सुधार कर सकती है जिन्होंने प्लेसीबो पेय लिया (5 विश्वसनीय स्रोत
कॉफी और कैफीन की खपत और अवसाद: अवलोकन अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण

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जामुन

हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार, मीठे खाद्य पदार्थों से दूर रहें, फलों और सब्जियों को बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा जाता है। जामुन, विशेष रूप से, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जिन्हें फ्लेवोनोइड्स के रूप में भी जाना जाता है, जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम कर सकते हैं। अध्ययनों ने ब्लूबेरी सेवन को धीमी संज्ञानात्मक गिरावट के साथ भी जोड़ा है जो उम्र बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है (6 विश्वसनीय स्रोत
फल और सब्जी की खपत और अवसाद का जोखिम: एक अद्यतन व्यवस्थित समीक्षा और महामारी विज्ञान के अध्ययन के मेटा-विश्लेषण से संचित साक्ष्य

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किण्वित खाद्य पदार्थ

खट्टी गोभी, किमची, केफिर, कोम्बुचा और दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ आपको एक स्वस्थ आंत बनाए रखने में मदद करते हैं और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं। किण्वन प्रक्रिया प्रोबायोटिक्स बनाती है, जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का समर्थन करती है। आपके शरीर द्वारा उत्पादित लगभग 90% सेरोटोनिन आंत की कोशिकाओं से निर्मित होता है। इसलिए, किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ावा मिलता है (7 विश्वसनीय स्रोत
सेरोटोनिन आंत के रोगाणुओं को पनपने में मदद करता है

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मशरूम

मशरूम विटामिन डी से भरपूर होते हैं जो एंटीडिप्रेसेंट गुणों से जुड़े होते हैं और आपके मूड को बढ़ा सकते हैं। मशरूम एकमात्र गैर-पशु-व्युत्पन्न खाद्य स्रोत है जिसमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी होता है जो जैवउपलब्ध है (शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर सकता है); इसे एक उत्कृष्ट शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प बनाना (8 विश्वसनीय स्रोत
अवसादग्रस्त लक्षणों की गंभीरता पर विटामिन डी3 की कमी का प्रभाव। वर्तमान शोध का अवलोकन

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जई

जई फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एक कच्चे कप (81 ग्राम) में 8 ग्राम प्रदान करता है। फाइबर ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे चीनी की रिहाई में मदद करता है। एक अध्ययन में, नाश्ते में 1.5-6 ग्राम फाइबर खाने वालों ने बेहतर मूड और ऊर्जा के स्तर की सूचना दी। यह अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के लिए जिम्मेदार था, जो मिजाज और चिड़चिड़ापन को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है (9 विश्वसनीय स्रोत
मूड और संज्ञान पर कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में भिन्न ग्लूकोज सहिष्णुता और नाश्ते के बीच बातचीत का प्रभाव

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बीन्स और दाल

बीन्स और दाल में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उनमें विटामिन बी भी होता है जो सेरोटोनिन, डोपामाइन, नोरेपीनेफ्राइन और गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाकर मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो सभी मूड को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं (10 विश्वसनीय स्रोत
दाल, परिपक्व बीज, पकाया, उबला हुआ, बिना नमक का

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वे जिंक, मैग्नीशियम, सेलेनियम और नॉन-हीम आयरन से भी भरपूर होते हैं, जो इसी तरह मूड को अच्छा करने में मदद कर सकते हैं (1 1 विश्वसनीय स्रोत
विटामिन, खनिज, और मूड

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सन्दर्भ :

  1. मूड डिसऑर्डर में गट माइक्रोबायोटा की वर्तमान समझ: मानव अध्ययन का एक अद्यतन – (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fgene.2019.00098/full)
  2. चॉकलेट के मूड स्टेट इफेक्ट – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16546266/)
  3. उच्च आहार वसा की गुणवत्ता महिलाओं में कम चिंता स्कोर से जुड़ी है: एक क्रॉस-अनुभागीय अध्ययन – (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045483/)
  4. चिंता पर नारियल के दूध के प्रभाव का मूल्यांकन – (https://medcraveonline.com/JAPLR/evaluation-of-effect-of-coconut-milk-on-anxiety.html)
  5. कॉफी और कैफीन की खपत और अवसाद: अवलोकन संबंधी अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26339067/)
  6. फल और सब्जी की खपत और अवसाद का जोखिम: एक अद्यतन व्यवस्थित समीक्षा और महामारी विज्ञान के अध्ययन के मेटा-विश्लेषण से संचित साक्ष्य – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29759102/)
  7. सेरोटोनिन आंतों के रोगाणुओं को पनपने में मदद करता है – (https://cen.acs.org/biological-chemistry/microbiome/Serotonin-helps-gut-microbes-thrive/97/i35)
  8. अवसादग्रस्त लक्षणों की गंभीरता पर विटामिन डी3 की कमी का प्रभाव। वर्तमान शोध का अवलोकन – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28866715/)
  9. मूड और संज्ञान पर ग्लूकोज सहिष्णुता और कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में भिन्नता वाले नाश्ते के बीच बातचीत का प्रभाव – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17176639/)
  10. दाल, परिपक्व बीज, पकाया, उबला हुआ, बिना नमक – (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients)
  11. विटामिन, खनिज, और मूड – (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17723028/)

स्रोत: मेड़इंडिया



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